Pretemporada por: "Òscar Larrotcha Sentís"

Plan desarrollado por, Òscar Larrotcha Sentís (Terapéuta reg nº 2.54,Técnico deportivo,  entrenador nacional nivel 3, Preparador físico deportivo nºreg 62081,etc).

Pretemporada desarrollada para el CFS Cover Premià de Mar.

Plan de entrenamiento físico para 20 días:

Semana 1

LUNES  20-8-2012

TRABAJO EN CAMPO.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

Carrera continua. Duración 20 minutos. Intensidad 50 %.

200 abdominales 4 sesiones de 50. Duración 10 minutos.

Carrera continua. Duración 15 minutos. Intensidad 75%.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

150 abdominales 2 sesiones de 50. Duración 6 minutos.

Carrera continua. Duración 10 minutos. Intensidad 40%.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:16m.

Táctica.

 

MARTES 21-8-2012

TRABAJO EN CAMPO.

Estiramientos.

Diseñar un circuito,1km de carrera en plano,1.5km de subida y 1 km de bajada. Duración del circuito 35 minutos. Intensidad 50%.

Estiramientos.

350 Abdominales 4 series de 75 y una de 50. Duración 15 minutos.

Carrera continua en el circuito. Duración 20 minutos. Intensidad 70 %.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:10m.

Táctica.

 

MIERCOLES 22-8-2012

TRABAJO EN MONTAÑA.

Carrera continua. Duración 20 minutos. Intensidad 80%.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

500 abdominales 4 sesiones de 100. Duración 18 minutos.

Carrera continua en dos grupos. Duración 15 minutos. Intensidad 30%.

Estiramientos específicos extremidad inferior superior.

200 abdominales 4 sesiones de 50. Duración 12 minutos.

Carrera continua. Duración 8 minutos. Intensidad 80 %.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:08m. 

 

JUEVES  23-8-2012

TRABAJO EN CAMPO.

Estiramientos.

Diseñar un circuito,1km de carrera en plano,1.5km de subida y 1km de bajada. Duración del circuito 45 minutos. Intensidad 50%.

400 Abdominales 4 series de 100 . Duración 20 minutos.

Carrera continua todo el grupo en el circuito. Duración 20 minutos. Intensidad 60%.

Estiramientos.

Partido en el terreno de juego. Duración 20 minutos.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:45m.

Táctica.

 

VIERNES 24-8-2012

TRABAJO EN CAMPO.

Carrera continua . Duración 30 minutos. Intensidad 20 %.

Estiramientos específicos extremidad inferior superior.

500 abdominales 4 sesiones de 100. Duración 18 minutos.

Estiramientos.

2 partidos. Duración 15 minutos.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:03m. 

 

SABADO 25-8-2012 PARTIDO AMISTOSO FUTSAL MATARÓ 18:30H.

TRABAJO EN PLAYA  O PARTIDO AMISTOSO.

Partido amistoso. Duración 90 minutos.

Total tiempo de trabajo real 30 minutos.

Total tiempo circuito: 1:25 minutos.

Total Abdominales: 2.300 abdominales.

 

Semana 2

LUNES 27-8-2012

TRABAJO EN CAMPO.

Estiramientos.

Carrera continua . Duración 35 minutos. Intensidad 40 %.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

100 abdominales 4 sesiones de 25. Duración 10 minutos.

Estiramientos específicos extremidad inferior superior.

300 abdominales 6 sesiones de 50. Duración 15 minutos.

Estiramientos.

2 partidos. Duración 15 minutos.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:05m.

Táctica.

 

MARTES 28-8-2012

TRABAJO EN CAMPO.

Estiramientos.

Carrera continua. Duración del circuito 35 minutos. Intensidad 50%.

Estiramientos.

350 Abdominales 4 series de 75 y una de 50. Duración 15 minutos.

Carrera continua. Duración 10 minutos. Intensidad 20 %.

Estiramientos.

Partido en el terreno de juego. Duración 20 minutos.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:25m..

 

MIERCOLES 29-9-2012

TRABAJO EN MONTAÑA.

Carrera continua. Duración 25 minutos. Intensidad 60%.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

500 abdominales 4 sesiones de 100. Duración 18 minutos.

Carrera continua. Duración 8 minutos. Intensidad 90%.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

200 abdominales 4 sesiones de 50. Duración 12 minutos.

Carrera continua. Duración 5 minutos. Intensidad 100 %.

Estiramientos.

Partido todo el campo. Duración 30 minutos.

Total tiempo de trabajo real 1:33 m. 

Táctica.

 

JUEVES 30-8-2012

TRABAJO EN CAMPO.

Estiramientos.

Carrera continua. Duración  20 minutos. Intensidad 35%.

Estiramientos.

350 Abdominales 4 series de 75 y una de 50. Duración 15 minutos.

Estiramientos.

Partido en el terreno de juego. Duración 20 minutos.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 55m.

 

VIERNES 31-8-2012

TRABAJO EN CAMPO.

Carrera continua. Duración 15 minutos. Intensidad 60%.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

300 abdominales 6 sesiones de 50. Duración 18 minutos.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 58 m. 

 

SÁBADO 1-8-2012 PARTIDO AMISTOSO FS PALLEJA 18:00H.

TRABAJO EN PLAYA.

Partido amistoso. Duración 90 minutos.

Total tiempo de trabajo real 30 minutos.

 

Total tiempo playa: 1:25 minutos.

Total Abdominales: 2.100 abdominales.

 

Semana 3

LUNES 3-9-2012 FIESTA.

TRABAJO EN CAMPO.

Carrera continua. Duración 20 minutos. Intensidad 75 %.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

200 abdominales 4 sesiones de 50. Duración 10 minutos.

Carrera continua en dos grupos. Duración 10 minutos. Intensidad 80%.

Estiramientos específicos extremidad inferior superior.

Carrera continua todo el grupo. Duración 5 minutos. Intensidad 90%.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1h.

Táctica.

 

MARTES 4-9-2012  PARTIDO AMISTOSO MARFIL SANTA COLOMA 19:30H.

Estiramientos.

Diseñar un circuito, Duración del circuito 35 minutos. Intensidad 60%.

Estiramientos.

Carrera continua en el circuito. Duración 10 minutos. Intensidad 70 %.

Estiramientos.

Partido en el terreno de juego. Duración 40 minutos.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:25m..

Táctica.

 

MIERCOLES 5-9-2012 

TRABAJO EN CAMPO.

Carrera continua. Duración 30 minutos. Intensidad 80%.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

500 abdominales 4 sesiones de 100. Duración 18 minutos.

Carrera continua. Duración 15 minutos. Intensidad 30%.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

200 abdominales 4 sesiones de 50. Duración 12 minutos.

Carrera continua. Duración 8 minutos. Intensidad 80 %.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:18m. 

Táctica.

 

JUEVES 6-9-2012 PARTIDO AMISTOSO LA UNIÓN LAS PALMAS.21:15H.

TRABAJO EN CAMPO

Estiramientos.

Carera continua. Duración del circuito 40 minutos. Intensidad 55%.

Estiramientos.

400 Abdominales 4 series de 100 . Duración 20 minutos.

Estiramientos.

Partido en el terreno de juego. Duración 30 minutos.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:20m.

 

VIERNES 7-9-2012 FIESTA.

TRABAJO EN CAMPO.

Carrera continua. Duración 15 minutos. Intensidad 80 %.

2 partidos de 2 contra 2. Duración 30 minutos.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 40.

 

SÁBADO 8-9-2012 PARTIDO AMISTOSO SALA 5.19:30H.

TRABAJO EN CAMPO.

Partido amistoso. Duración 90 minutos.

Total tiempo de trabajo real 30 minutos.

 

DOMINGO 9-9-2012 PARTIDO AMISTOSO MALGRAT DE MAR.12:00H.

TRABAJO EN CAMPO.

Partido amistoso. Duración 90 minutos.

Total tiempo de trabajo real 30 minutos.

 

Semana 4

LUNES 10-9-2012 FIESTA.

TRABAJO EN CAMPO.

Carrera continua. Duración 20 minutos. Intensidad 75 %.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

Carrera continua. Duración 10 minutos. Intensidad 80%.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

Carrera continua. Duración 5 minutos. Intensidad 90%.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 45:00h.

 

MARTES 11-9-2012 TRIANGULAR MANRESA

TRABAJO EN CAMPO

Estiramientos.

Diseñar un circuito, Duración del circuito 30 minutos. Intensidad 60%.

Estiramientos.

Carrera continua en el circuito. Duración 10 minutos. Intensidad 70 %.

Estiramientos.

Partido en el terreno de juego. Duración 40 minutos.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:20m.

Táctica.

 

MIERCOLES 12-9-2012 FIESTA.

TRABAJO EN CAMPO.

Carrera continua. Duración 10 minutos. Intensidad 90%.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

Carrera continua. Duración 15 minutos. Intensidad 10%.

Estiramientos específicos extremidad inferior- superior.

200 abdominales 4 sesiones de 50. Duración 12 minutos.

Carrera continua. Duración 10 minutos. Intensidad 80 %.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 1:18m. 

 

JUEVES 13-9-2012

TRABAJO EN CAMPO

Estiramientos.

Carera continua 20 minutos. Intensidad 60 %.

Estiramientos.

Partido en el terreno de juego. Duración 40 minutos. Intensidad 80 %.

Estiramientos.

Total tiempo de trabajo real 40m.

Táctica.

 

VIERNES 14-9-2012

TRABAJO EN CAMPO.

Táctica.

 

SABADO 17-9-2012. PARTIDO COMPETICIÓN LIGA.

TRABAJO EN CAMPO.

Partido amistoso. Duración 90 minutos.

Total tiempo de trabajo real 30 minutos.

 

PLAN  DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA 20 DIAS-RESUMEN:

 

• Total tiempo carrera continua: 9h Aprox.
• Total tiempo montaña: 1h25 minutos.
• Total tiempo playa: 1h25 minutos
• Total Abdominales: 5.900 abdominales.

 

 OBJETIVOS DE LA PREPARACIÓN:

 

1- RESISTENCIA.

2-FUERZA.

3-VELOCIDAD.

4- FLEXIBILIDAD.

5-COORDINACIÓN-AGILIDAD.

6-RELAJACIÓN-RECUPERACIÓN.

 

CONDICIONES DEL JUGADOR:

 

1-APTITUDES.

2-FORMA FÍSICA.

3-TÉCNICA.

4-TÁCTICA.

 

DIETA EQUILIBRADA: 30 DÍAS.

 

Dieta.

 

1.500-2300 calorías al día.

La dieta constara de todo tipo de ensaladas, verduras, hortalizas, frutas, proteínas, pescado, miel y en algunos casos según estado físico se podrán comer carbohidratos.

Se recomienda  beber como mínimo tres litros de agua al día.

Objetivo de la dieta perder entre 3 y 5 kilos, según necesidades por parte del jugador.

 

NOTA:

 

Podéis observar como al principio priorice la resistencia y la fuerza por encima de todo. Pero durante la pretemporada trabajaremos la táctica y la estrategia  tanto o más que la resistencia y la fuerza.